«Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!» – считал древнегреческий философ Аристотель. Полторы тысячи лет спустя учёные подтвердили его слова и доказали, что люди, которые ведут малоподвижный и сидячий образ жизни, живут меньше, чем те, кто физически активен.
«Малоподвижный образ жизни всегда считался губительным для состояния здоровья человека. Его последствия – ожирение, гипертония, диабет и даже рак. До пяти миллионов случаев смертей в год можно предотвратить, если население мира будет более активным физически. Мировая статистика говорит о том, что 80% подростков испытывают недостаток физической активности», – приводит данные Ирина Кожинова, врач Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Для чего необходима физическая активность?
Учёными доказано, что регулярные физические нагрузки положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поддерживают эластичность сосудов и нормализуют артериальное давление. Умеренные физические нагрузки снижают уровень сахара в крови, повышают чувствительность к инсулину, тем самым предупреждая развитие сахарного диабета 2-го типа.
«Всей пользы и не перечислишь в одной статье. Улучшается состояние костей, уменьшается возрастная потеря кальция, предупреждая развитие остеопороза. Улучшаются когнитивные (познавательные) способности, тем самым защищая организм от развития нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и других. Физические нагрузки необходимы для повышения иммунитета, профилактики рака толстой кишки и молочной железы. Они противодействуют стрессу и депрессии, улучшают качество сна, – перечисляет Ирина Кожинова.
– Немаловажным фактором является то, что физические упражнения поддерживают привлекательный внешний вид человека, улучшают фигуру и осанку, повышают самооценку».
Понемногу каждый день
Врачи рекомендуют всем людям чередовать занятия умеренной и интенсивной физической активностью. Умеренный – это такой уровень нагрузок, при котором незначительно повышается частота сердечных сокращений, появляется ощущение тепла и лёгкая одышка. Например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. Интенсивная физическая активность – это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору, спортивных соревнованиях на время и скорость.
«Начинать заниматься физическими упражнениями надо с самого раннего детства. При этом важно помнить, что границы физической активности устанавливаются в соответствии с полом, состоянием здоровья, условиями жизни и индивидуальными особенностями. Например, детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 30 минут ежедневно пять раз в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. И не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, – рекомендует врач.
– Пожилые люди (65+) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включать в режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений. Уровень активности нужно подбирать с учётом состояния здоровья и имеющихся противопоказаний».
Если у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбофлебит вен нижних конечностей, близорукость (миопия) высокой степени, некомпенсированный сахарный диабет или злокачественные новообразования, перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться с врачом.
С чего начать физическую активность?
1. Начните с утренней зарядки. Необходимо помнить, что только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулки с ребёнком или собакой. Для тренировок дома нужно позаботиться о безопасном месте для занятий, приготовить коврик и полотенце, проветрить помещение.
2. Одевайтесь правильно. Для занятий на улице нужно подобрать удобную спортивную обувь и одежду по сезону. Вещи должны быть лёгкими, многослойными, чтобы при необходимости можно было их расстегнуть или снять. Ткань предпочтительнее «дышащая»: летом – хлопчатобумажная, в прохладное время года используйте верхнюю одежду с мембраной. Обувь выбирайте без каблука, с супинатором и удобной шнуровкой для предупреждения травм голеностопных суставов.
3. По возможности откажитесь от общественного транспорта, если нужно проехать пару остановок. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком.
4. Начните регулярные занятия оздоровительной физкультурой: ходьбой, медленным бегом, плаванием, велосипедом, лыжами. Занимайтесь физическим трудом, например работой на приусадебном участке, уборкой в квартире. Играйте в подвижные игры: волейбол, бадминтон, настольный теннис и тому подобные.
5. Во время физических упражнений пейте чистую воду, контролируйте частоту пульса и получайте положительные эмоции от упражнений!
